Činjenica ili fikcija: Sirovo povrće je zdravije od kuvanog?

Nov 10, 2014 by

Kuvanje je od ključnog značaja za našu ishranu. Ono nam pomaže da svarimo hranu bez trošenja ogromne količine energije. Kuvanjem omekšavamo celulozna vlakna i sirovo meso koje naši mali zubi, vilica i slabi digestivni sistem jednostavno nisu sposobni da adekvantno svare. I dok smo mogli čuti od sirovih da kuvanje ubija vitamine i minerale u hrani, ispostavilo se da sirovo povrće nije uvek i zdravije.

Studija objavljena u British Journal of Nutrition 2007 godine utvrdila je da grupa od 198 ispitanika koji su pratili strogu sirovu ishranu  je imala normalan nivo vitamina A i relativno visok nivo beta-karoten (antioksidans koji se nalazi u tamno zelenom/žutom voću i povrću ), ali takodje i nizak nivo antioksidansa likopena.

Likopen je crveni pigment koji se nalazi uglavnom u paradajzu i drugom ružičastom voću, kao što su paradajz, paprika i papaja. Nekoliko studija sprovedena u poslednjih nekoliko godina ( na Harvard Medical School, između ostalih) su povezali visok unos likopena sa manjim rizikom od raka i srčanih napada. Rui Hai Liu, profesor nauke hrane na Kornel univerzitetu, koji je istraživao likopen, kaže da to može da bude još jači antioksidans od vitamina C.

Jedna studija koju je radio 2002. godine  ( objavljena u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry ), utvrdio da kuvanje zapravo povećava količinu likopena u paradajzu. On kaže da je nivo jedne vrste likopen, cis – likopen, u paradajzu porastao 35 odsto nakon što ih je kuvao 30 minuta na  88 stepeni Celzijusa. Razlog, kaže : toplota razbija debele zidove ćelija biljaka  i pomaže apsorpciju tela nekih hranljivih materija koje su vezane za te ćelijske zidove.)

Kuvana šargarepa, spanać, blitva, pečurke, kupus, paprika i mnogo drugo povrće takođe snabdeva više antioksidanata telu, kao što su karotenoidi i ferulna kiselina, nego kada je sirova, kaže Liu. U najmanju ruku, bi trebalo kuvati na pari. Januar 2008 u časopisu Journal of Agriculture and Food Chemistry rečeno je da ključanjem i parom bolje čuvamo antioksidanse, posebno karotenoide, u šargarepi, tikvicama i brokoliju ,nego prženjem. Istraživači su proučavali uticaj različitih tehnika kuvanja na jedinjenja kao što su karotenoidi, askorbinska kiselina i polifenoli.

Pržena hrana je stalan izvor slobodnih radikala, usled ulja koje se u kontinuitetu oksidiše kada se zagreva na visokim temperaturama. Ovi radikali , koji su visoko reaktivni jer imaju najmanje jedan nesparen elektron, može da povredi ćelije u telu. Antioksidanti u ulju i povrću se koriste tokom prženja u stabilizacionom ciklusu oksidacije.

Druga studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry 2002. godine pokazalo je da kuvanje šargarepe povećava njihov nivo beta – karotena. Beta – karoten spada u grupu antioksidativnih materija nazivaju karotenoidi, koji daju voću i povrću crvene, žute i narandžaste boje. Telo pretvara beta – karotin u vitamin A, koji igra važnu ulogu u vidu, reprodukciji, rastu kostiju i regulisanju imunog sistema.

Loša strana kuvanja povrća, Liu kaže: može uništiti vitamin C u njima. Otkrio je da je nivo vitamina C opao za 10% u paradajzu kuvanom dva minuta i 29% u paradajzu koji je kuvan pola sata na 88 stepeni C. Razlog je što vitamin C, koji je veoma nestabilan, lako degradira oksidacijom, izlaganjem toploti (može povećati brzinu kojom vitamina C reaguje sa kiseonikom u vazduhu) i kroz kuvanje u vodi (rastvara se u vodi).

Međutim Liu napominje, da se kompromis isplati, jer vitamin C je rasprostranjen u daleko više voća i povrća nego što je likopen. Među njima: brokoli, pomorandže, karfiol, kelj i šargarepa. Osim toga , kuvano povrće zadržava odredjen procenat vitamina C.

Sa druge strane, indol, organsko jedinjenje, se formira kada se određene biljke kuvaju, naročito povrće kao što su brokoli, karfiol i kupus. Prema istraživanjima u The Journal of Nutrition 2001., indol pomaže ubijajući prekancerizovane ćelije pre nego što postanu maligne.

Zaključak: Jedite kuvano + sirovo povrće, kombinovanje je ključno jer dobijamo potrebne nutrijente iz oba primera. Bilo kakvi striktni načini ishrane se nisu pokazali kao najbolje rešenje.

pisao: Dejan Mirč

Social Comments

Related Posts

Share This

0 Comments

Trackbacks/Pingbacks

  1. Kuvano ili presno - Recepti | Ishrana - […] Primeri koristi od obrade namirnica su brojni kao i primeri šta gubimo prilikom te obrade. Obradom gubimo termolabilne hranljive supstance…

Leave a Reply